Спорт и живот: какие тренировки не повредят будущей маме

Спорт и живот: какие тренировки не повредят будущей маме

Врач акушер-гинеколог, специалист УЗИ Марина Шагунова рассказала Krokha.RU, как правильно заниматься спортом во время беременности и почему в любом случае стоит начинать «физкультурную карьеру» одновременно с началом планирования зачатия, даже если до этого вы в последний раз делали зарядку в пятом классе.

Спорт и планирование беременности: выкладываться или беречься?

Современные женщины, как правило, планируют наступление беременности. Если вы рассчитываете, что через полгода или год зачнете малыша, значит, пора начинать переключаться на здоровый образ жизни, включающий в себя физкультуру.

Ориентируйтесь в выборе занятия на свой вкус, предпочтения, желания, до тех пор пока не примете решение об отмене контрацепции. В период планирования беременности нет никаких запретов на спорт, но, разумеется, продолжают действовать ограничения, связанные с обычным состоянием вашего здоровья (если они существуют).

В случае когда вы уже перестали предохраняться и долгожданное чудо может произойти буквально в любой момент, отношение к физическим нагрузкам вообще и к выбору вида спорта в частности должно стать более рациональным.

Утренняя зарядка в виде комплекса несложных упражнений не вредила еще никому. Особое внимание уделите мышцам брюшного пресса, работа которых вам очень пригодится во время родов, а также упражнениям на растяжку, поскольку мышцы промежности и крестец также играют важные роли. Дополнить или заменить зарядку можно утренней пробежкой или сеансом плавания.

На этапе планирования беременности до наступления собственно зачатия можно со спокойной душой заниматься фитнесом, танцами, пилатесом, йогой, теннисом – словом, всем, что душе угодно. Однако помните: не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками, Ваша задача не установка олимпийского рекорда, а укрепление организма перед важной миссией.

Умеренные и регулярные физические нагрузки на этапе планирования и во время беременности помогут:

привести организм в тонус;
улучшить настроение и эмоциональную устойчивость;
повысить иммунитет;
активизировать обмен веществ;
увеличить насыщение крови кислородом (особенно если упражнения происходят на свежем воздухе), что так важно не только для будущей мамы, но и малыша, поскольку его «дыхание» происходит через материнский кровоток);
кардио- и аэробные упражнения также тренируют сердечную мышцу, на которую во время беременности и родов приходится огромная нагрузка;
многие виды спорта (плавание, йога, бег) позволяют научиться правильно дышать, контролировать свое дыхание, что пригодится как в процессе вынашивания, так и в момент появления малыша на свет;
приведя себя в форму до беременности, вы быстрее вернетесь в нее после родов.
Существует ряд важных моментов, которые необходимо учитывать, занимаясь спортом на этапе планирования беременности. Они связаны с особенностями менструального цикла.

Женский менструальный цикл можно разделить на 3 фазы:

I фаза менструального цикла длится около 2 недель (данные сроки являются приблизительными и приводятся из расчета, когда цикл имеет продолжительность 28 календарных дней), и отчет его ведется начиная с 1-го дня менструации. В эти дни беременность физиологически, невозможна, поэтому вы можете заниматься тренировками и видами спорта в привычном для себя режиме.

Исключение составляют непосредственно те дни, когда у вас кровянистые выделения. Силовые и физические упражнения в эти дни настоятельно не рекомендуются по ряду причин. Например, при увеличении физической нагрузки количество кровянистых выделений увеличивается, происходит заброс менструальной крови, что может привести к развитию определенных гинекологических заболеваний и пр.
Овуляция – выход яйцеклетки из разорвавшегося фолликула. Происходит данный процесс в середине менструального цикла. Для планирующих беременность женщин это очень важный период, когда организм готов и в норме способен к зачатию. В эти дни особенно нежелательно перенапрягаться.

II фаза менструального цикла наступает сразу после выхода яйцеклетки и длится 14 дней. Именно в эти дни, при свершившемся оплодотворении, эмбрион будет «искать» место для того, чтобы прикрепиться к стенке матки для дальнейшего роста и развития.

Помните, что в первые дни и недели беременность достаточно уязвима для внешних воздействий. Поэтому в эти дни ваша физическая активность должна быть снижена: никаких силовых упражнений, прыжков, экстремальных видов спорта (прыжки с трамплина, с парашютом, скоростные лыжи, сноуборд, серфинг).

Тренировки в щадящем режиме должны продолжаться до того времени, пока вы не узнаете, свершилось наступление беременности в данном цикле или надо продолжать стараться.

Спорт во время подтвердившейся беременности

Как только вы узнали о беременности, необходимо сразу отказаться от экстремальных видов спорта, борьбы, групповых видов (волейбола, баскетбола). Исключить те занятия, где велика вероятность травмы, падения: катание на коньках, роликах, сноуборде, езда на мотоцикле. Противопоказаны с ранних сроков беременности верховая езда, катание на велосипеде, прыжки в воду. Под запрет попадают и танцы.

Важный момент: если на этапе планирования беременности упражнения на укрепление мышц брюшного пресса были предпочтительными, теперь их необходимо бескомпромиссно исключить.
Идеальными видами спорта на всех сроках беременности являются:

Плавание. Стоит на первом месте в выборе физической нагрузки для беременной женщины. Причина тому — многочисленные положительные влияния на организм. Оказывает укрепляющее действие практически на все группы мышц, а учитывая тот факт, что в воде человеческое тело становится гораздо легче, чрезмерные нагрузки практически невозможны. Кроме того, плавание позволяет научиться контролировать свое дыхание, что требуется во время родов. Во второй половине беременности растущий животик значительно увеличивает нагрузку на спину и ноги, а плавание позволяет «разгрузить» спину, является отличным средством для профилактики отеков и варикозного расширения вен ног.

Некоторым женщинам пребывание в воде позволяет уменьшить симптомы токсикоза и практически всем без исключения — получить позитивные эмоции. Плавать можно как индивидуально, так и заниматься в составе группы, к примеру, аква-аэробикой для беременных под присмотром тренера, многие спортивные комплексы предоставляют данную услугу.

Следите за гигиеной до и после посещения бассейна, и щепетильно отнеситесь к месту, где будут проходить ваши занятия. Вы должны быть уверены, что вода в бассейне проходит должную обработку, и к плаванию допускаются только после предъявления установленной медицинской справки.

Плавать, конечно, можно не только в бассейне, морская вода тоже подойдет. Помните, что температура воды в море, для беременных должна быть не менее 23 градусов по Цельсию.

Йога. Также является оптимальным выбором для беременных женщин, и тех, которые беременность только планируют. Существуют даже специальные комплексы упражнений, так называемая «йога для беременных». Данный вид позволяет научиться правильно дышать, отлично воздействует на растяжку тем самым уменьшая риск возникновения разрывов промежности в родах, положительно влияет на психоэмоциональное состояние, учит расслабляться, что тоже очень важно. А еще йога поможет быстро прийти в форму после родов – об этом читайте в нашей статье.

Ходьба, прогулка на свежем воздухе. Эта простая активность обладает общеукрепляющим действием, улучшает насыщение крови кислородом, препятствует венозному, лимфатическому застою, тем самым является отличной профилактикой варикозного расширения вен ног. Является профилактикой геморроя. Очень важно подобрать правильную спортивную обувь, она должна быть удобной и хорошо фиксировать стопу.

В зимнее время можно заниматься ходьбой на равнинных лыжах, но только если ранее вы уже уверенно на них стояли.

Помните!

Темп занятий должен быть для вас комфортным. При чрезмерной физической активности ваши мозг и сердце потребляют кислорода больше чем обычно, и малышу его может попросту начать не хватать.
Эффективность физических упражнений зависит не только от нагрузки, но и от регулярности, поэтому в период ожидания малыша целесообразнее будет ни в коем случае не гнаться за «постановкой рекордов», а регулярно заниматься тем видом спорта, которому вы отдали предпочтение.
Длительность тренировки не должна превышать 40-50 минут.
Желательно следить за частотой сердечных сокращений во время занятий спортом — она должна быть не более 140 ударов в 1 минуту.
Беременная женщина не должна заниматься физическими упражнениями на голодный желудок.
Если вы простужены или чувствуете любое недомогание – занятия спортом противопоказаны!
Существуют абсолютные противопоказания к занятию спортом при беременности, осложненной угрозой прерывания, угрозой преждевременных родов и предлежанием плаценты. В любом случае, даже если ваша беременность протекает сказочно и в роли будущей матери вы чувствуете себя как никогда прекрасно, обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом и заручитесь его поддержкой перед тем, как начать (или продолжить) заниматься спортом, находясь в положении.

Самые свежие новости медицины на нашей странице в Вконтакте

Читайте также

Оставить комментарий

Вы можете использовать HTML тэги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.