Мама — самый лучший и эффективный пример для ребенка во всем: во взглядах на жизнь, в отношении к людям, работе, отдыху, спорту. Красивая, подтянутая, уверенная в себе мама вызывает восхищение окружающих и уважение своего ребенка, особенно когда он уже способен понять, как непросто добиться такого результата. Быть красивой и стройной хочется не только для своего ребенка, но и для любимого мужчины, и для самооценки.
Фитнес для мамы: дома или в фитнес-центре, с ребенком или без?
Надо, но трудно. Ищем стимулы
Однако мамам маленьких детей не так-то просто заниматься фитнесом. Причин несколько:
Дискомфорт в спине?
Нелегко наклоняться? Трудно сидеть в одном положении? Дискомфорт в спине может быть вызыван повреждением нервных волокон. При таких поражениях распространенность болевого синдрома может достигать 90%. Ключевую роль в восстановлении периферических…
Не хватает сил — целый день посвящен уходу за ребенком, его питанию, прогулкам, развитию.
Не хватает времени — тяжело выделить даже 15 минут на то, чтобы сделать полезные физические упражнения, ведь ребенок постоянно требует внимания.
Не хватает возможностей — зачастую не с кем оставить ребенка для похода в фитнес-клуб; при попытках заниматься дома ребенок чувствует себя лишенным маминого внимания и активно протестует.
Несмотря на сложности, большинство мам упорно стремится заниматься фитнесом, потому что:
факт успешного преодоления себя и обстоятельств ради благой цели поднимает самооценку;
отражение в зеркале и восхищенные взгляды мужа дарят хорошее настроение и уверенность в общении с людьми;
обретаемая в процессе занятий физкультурой физическая выносливость очень помогает в ежедневном уходе за ребенком;
занятия фитнесом избавляют от накопившегося стресса, способствуют крепкому сну;
во время занятий физкультурой в зале или в компании приятельниц появляется возможность общаться с единомышленницами, заводить подруг, обмениваться опытом.
Ради объективности отмечу, что фитнес — не единственный и не исчерпывающий способ для мам стать счастливее и увереннее в своих силах. Любые хобби, доставляющие удовольствие (чтение, вязание крючком, кулинария), или работа на дому, приносящая доход, отлично справится с этой задачей. Но именно физкультура поможет маме не только «разгрузить голову», но и сделает более здоровой и привлекательной.
Как это организовать
Давайте рассмотрим основные принципы занятий фитнесом для мамы маленького ребенка.
С удовольствием, даже если через не хочу. Иногда делать упражнения просто лень. Иногда сложно начать. Но важно, чтобы удавалось получать удовольствие от процесса или хотя бы от результата.
Большого слона — маленькими кусочками. Ничего страшного, если у мамы будет получаться заниматься всего по 15 минут в день или делать не более 5 упражнений по 10 раз. Даже небольшая физическая нагрузка и непродолжительная тренировка полезнее для здоровья и самочувствия, чем полное «ничегонеделание».
Кто хочет — ищет возможности. Проявив достаточную настойчивость, мама может найти помощников, которые побудут с ребенком во время ее тренировки в фитнес-зале. Если не получается ни с кем оставить ребенка, можно заниматься самостоятельно дома. Если ребенок требует внимания, можно организовать занятия вместе с ним.
Больше драйва и позитива. Во время занятий включайте любимую энергичную музыку (мелодичные композиции лучше подойдут для йоги и медитаций). Если занимаетесь фитнесом во время сна ребенка, купите mp3-плеер с наушниками. Наукой давно доказано, что под музыку тренироваться и легче, и эффективнее, и приятнее. Однако если у вас есть любимая передача, которую вы регулярно смотрите, используйте именно это время для тренировки — так вам будет интереснее и веселее, а усталость и нагрузки будут менее заметны.
Возможны варианты
Остановимся подробнее на различных вариантах «мама-фитнеса».
В фитнес-зале. Фитнес-клубы предлагают богатый выбор программ и тренировок для всех желающих заниматься. Однако учитывайте, что за время беременности и первые месяцы дома с ребенком мышцы успели немного атрофироваться, поэтому нагрузки поначалу должны быть щадящими. Молодым мамам отлично подойдут такие варианты тренировок, как стрип-пластика, пилатес для начинающих, йога и любые танцевальные направления, которые не только обеспечат физические нагрузки, но и помогут снять стресс и улучшить настроение.
Фитнес для мамы: дома или в фитнес-центре, с ребенком или без?
Дома самостоятельно. Если нет возможности регулярно выбираться в спортзал, составьте собственную программу домашних тренировок (в Интернете огромный выбор различных упражнений). Важно учитывать собственную подготовленность к занятиям и «прорабатывать» каждую группу мышц (ноги, пресс, руки, спину, ягодицы). Время для занятий придется выбирать таким образом, чтобы тренировку от приема пищи отделяли 1,5-2 часа. Однако в воде себя ни в коем случае не ограничивайте.
Для того чтобы спокойно заниматься хотя бы полчаса при бодрствущем ребенке, заранее продумайте игры и занятия, которые способны его эффективно отвлечь. Но устройте ребенка в пределах вашей зоны видимости: психологически так будет легче заниматься.
Дома с ребенком. Если ребенок слишком мал, чтобы оставлять его надолго без маминого внимания, или недостаточно пока самостоятелен, организуйте тренировку вместе с ним. Вид упражнений для занятий дома с ребенком зависит от его возраста и веса.
Если ребенок маленький (до 6-8 месяцев) и не тяжелый, то большинство представленных в Интернете упражнений основывается на предпосылке, что он может сыграть роль утяжелителя. Мама будет испытывать двойную нагрузку (обязательно учитывайте этот факт при планировании количества подходов), а ребенку будет весело и интересно — лучше, чем на качелях.
Примеры упражнений:
ребенка посадить на шею, делать выпады ногами поочередно в стороны до полуприседа;
лечь на спину, ребенка положить на голени мамы и качать нижний пресс (сгибать-разгибать ноги до положения параллельно полу, раскачивать ноги из стороны в сторону, делать скручивания) или верхний пресс (поднимать верхнюю часть корпуса при неподвижном тазе);
лечь на спину, посадить ребенка себе на живот ближе к тазу, придерживая ребенка, сжимать мышцы ягодиц и поднимать таз.
Большинство классических упражнений степ-аэробики можно делать, держа ребенка на руках.
Если ребенок уже умеет ходить, приседать, наклоняться и даже бегать, то упражнения строятся в игровой форме, например:
попрыгать, как лягушка из положения в приседе;
наклониться, как дерево под порывом ветра — из стороны в сторону;
маршировать как солдатик, высоко поднимая перед собой ноги;
любимое всеми детьми упражнение «кошечка-собачка» (исходное положение на выпрямленных руках и согнутых ногах, нужно поочередно прогибать и выгибать спину).
Фактически любое упражнение из вашей программы тренировок можно творчески обыграть так, чтобы малышу было интересно выполнять его вместе с вами. Польза двойная: фитнес для вас и разумные физические нагрузки для ребенка.
На улице с ребенком. Если ребенок пока мал и спит или сидит в коляске, то во время прогулок мама может:
быстро ходить с коляской, напрягая мышцы ягодиц;
бегать трусцой, катя перед собой коляску (предварительно найдите ровную пешеходную дорожку);
делать махи ногами вперед, назад или в стороны, держась руками или одной рукой за ручку коляски (но не опираясь на нее);
делать наклоны в стороны или приседания разной глубины, держась за ручку коляски и т.д.
Если ребенок подвижный, то упражнения можно делать вместе с ним — или просто активно двигаться и играть в подвижные игры (догонялки, вышибалы, футбол, волейбол). Возьмите с собой на улицу обычную скакалку — 50-100 прыжков через скакалку заменят вам стандартный фитнес, а саму скакалку можно использовать и в детских играх (например, в рыбака и рыбок).
Альтернатива
Если полноценно заниматься физкультурой вам совсем не хочется, но вы переживаете по поводу фигуры, переставшей быть подтянутой после родов, фантазируйте! Например, регулярно крутите обруч — полчаса в день, и талия станет стройнее минимум на пару сантиметров. Или купите большой фитбол и каждый день прыгайте, сидя на нем, и качайте пресс (на фитболе пресс качать легче, и нагрузка на позвоночник минимальная). Фитбол также будет полезен для занятий физкультурой с малышом — он помогает укрепить детский вестибулярный аппарат.
Наконец, просто танцуйте — энергично, подолгу, под любимую быструю музыку. Кстати, если есть возможность с кем-то оставлять ребенка пару раз в неделю, предложите мужу вместе пойти на парные танцы. Многих пугают бальные, эстрадные или спортивные танцы, однако танцевальных направлений гораздо больше. Например, социальные парные танцы (хастл, бачата, сальса) не только помогают стать стройнее и выносливее, но и способствуют улучшению отношений в паре.
Какой бы вариант занятий фитнесом вы ни выбрали, занимайтесь для себя, для улучшения самооценки и настроения, — и тогда занятия будут проходить легко, а результат появится скоро.
Последние обсуждения