Как показывают исследования, около 45 % одиноких мам детей в возрасте до 18 лет ежедневно не высыпаются. Большинство из них жалуется на то, что не чувствуют себя отдохнувшими как минимум 4 дня в неделю.
Проблема не только в том, что у одиноких мам слишком много обязанностей по дому. Недостаток сна наблюдается и у женщин, которые живут в полных семьях. На сегодняшний день депривация сна достигла огромных масштабов. И молодые мамы являются одной из групп риска.
Что такое депривация сна
Депривация сна также имеет названия «хронический недостаток сна» и «хроническое недосыпание». Данное расстройство возникает, если вы каждую ночь не уделяете сну достаточно времени. Если это повторяется изо дня в день, возникает дефицит сна.
Основным симптомом депривации сна является чрезмерная сонливость днем. Также проявляются подавленное настроение, проблемы с памятью и концентрацией. Депривация сна снижает физическую и умственную работоспособность и в будущем может привести к хроническим заболеваниям.
Причины депривации сна
Недостаток сна. Это может происходить из-за того, что ночью вы вынуждены вставать к ребенку, из-за плохих привычек, связанных со сном или из-за необходимости работать в ночное время. Родительские обязанности часто приводят к тому, что у вас остается мало времени на сон.
Тревога. Беспокоитесь ли вы из-за того, что не можете достичь баланса между работой и личной жизнью, из-за непогашенного кредита, токсичных отношений или проблем со здоровьем – всё это может привести к расстройствам сна.
Бессонница. Вы с трудом засыпаете, часто просыпаетесь ночью, рано просыпаетесь и после этого не можете снова заснуть. Или на протяжении дня вы чувствуете себя так, как будто вам не хватает глубокого сна.
Другие скрытые расстройства сна. В период беременности у женщин может развиваться храп или синдром остановки дыхания во сне. После рождения ребенка эти расстройства могут проходить, а могут и оставаться. Также у них может развиваться синдром повышенной резистентности верхних дыхательных путей – не очень опасное, но неприятное расстройство дыхания, сопровождающееся нарастающим храпом, который постоянно прерывает сон.
Синдром беспокойных ног (состояние, которое характеризуется неприятными ощущениями в ногах в состоянии покоя) часто встречается у женщин. Синдром часто (но не всегда) вызван несбалансированным питанием.
Скрытые заболевания. Материнство может принести женщине ряд расстройств, которых не было до беременности: невосприимчивость к инсулину, гипертензия (длительное повышение давления), избыточный вес, расстройства иммунной системы и пищеварения, искривление позвоночника, аффективные расстройства и т. д. После рождения ребенка гормональный фон женщин меняется, и это приводит к расстройствам сна.
Побочные эффекты от лекарств. Некоторые лекарства вызывают сонливость, а другие – расстройства сна.
Последствия депривации сна
Женщинам, страдающим от депривации сна, труднее вернуться к нормальному режиму. Но важно сделать для этого всё возможное, ведь депривация сна может приводить к таким последствиям как:
сахарный диабет;
избыточный вес;
сердечно-сосудистые заболевания;
депрессия и суицидальное поведение;
болезнь Альцгеймера;
инсульт;
наркотическая зависимость;
онкологические заболевания;
язвенный колит.
Депривация сна и опасное вождение
Когда вы испытываете недостаток сна, все ваши функции – принятие решений, реакция, память и т. д. снижаются на 20-50 %.
Молодые мамы могут даже не догадываться о том, что недостаток сна мешает им принимать решения или быть отзывчивыми и бдительными, что при этом снижается их способность обеспечивать безопасность ребенка.
Главной причиной тяжелых ДТП является не вождение в нетрезвом виде, как принято считать, а усталость водителей. Родители, страдающие от депривации сна, садясь за руль автомобиля, подвергают опасности и себя, и ребенка, если он тоже находится в машине.
Депривация сна у молодых отцов
Мужчины также могут быть лишены сна. Работает ли глава семейства или остается дома с ребенком и выполняет все обязанности по уходу за ним, он испытывает те же проблемы с депривацией сна, что и его супруга.
Как предотвратить депривацию сна
После рождения ребенка молодые мамы принимают депривацию сна как неизбежный факт и даже расценивают это как материнский долг. Однако они не понимают того, что депривации сна можно избежать – стоит только обеспечить сон ребенка на протяжении всей ночи.
Депривация сна может случаться у родителей независимо от возраста ребенка. Поэтому нужно признать тот факт, что продолжительный сон важен не только для вашего здоровья, но и для благополучия всей семьи.
Рассмотрим рекомендации о том, как справиться с депривацией сна и обеспечить себе здоровый продолжительный отдых:
Рекомендация № 1. Баланс между семьей и работой
Обеспечьте себе гибкий рабочий график, который будет максимально соответствовать вашим биологическим циклам сна.
Рассмотрите возможность надомной работы. Так вы сможете избежать необходимости вставать пораньше, чтобы добираться до работы.
В последнее время многие люди работают неполный рабочий день, чтобы иметь достаточно времени на отдых.
Рекомендация № 2. Попросите помощи у близких
Отдыхайте, когда днем укладываете ребенка спать. Стирка и мытье посуды могут подождать.
Если вас изматывает домашняя работа, попросите супруга помочь.
Если ребенок постоянно просыпается по ночам, обратитесь за помощью к родственникам или мужу. Мамы, дети которых имеют проблемы со сном, часто страдают от депривации сна. Поэтому не лишним будет обратиться за поддержкой.
Не смотрите телевизор перед сном и не давайте делать этого детям. Излучение от экрана может нарушить естественный цикл сна.
Попросите у супруга небольшой «отпуск» от домашних обязанностей, чтобы отдохнуть. На это время поручите уход за ребенком супругу или воспользуйтесь услугами няни.
Рекомендация № 3. Оставьте время для себя
Для скорейшего засыпания используйте техники расслабления. Например, дыхательные техники могут быть полезны не только для вас, но и для вашего ребенка.
Придерживайтесь гигиены сна. Просмотрите на свою спальню: комфортно ли в ней спать? Достаточно ли в ней тихо и темно? Не употребляйте алкоголь и медикаменты, чтобы быстрее заснуть: они лишают вас глубокого сна, который чрезвычайно важен для восстановления.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Для этого не обязательно посещать спортзал. Даже ежедневные прогулки на свежем воздухе улучшат ваш сон. Занимайтесь таким видом физической активности, который вам нравится. Играйте в подвижные игры вместе с детьми.
Обратите внимание на то, что вы едите и пьете. Многие из нас любят с утра выпить чашечку кофе, но, если вы пьете слишком много кофе в течение дня, от этой привычки следует избавиться. Важно следить за тем, чтобы ваше питание было здоровым. Избыток жиров и сахара в пище или высококалорийный рацион могут вызывать сонливость днем или расстройства сна ночью.
Избавьтесь от вредных привычек. Так, курение не только приводит к расстройствам сна, но и отрицательно влияет на работу органов дыхания в ночное время. Избегайте малоподвижного образа жизни. Если в доме маленькие дети или младшие школьники, мамам, вероятно, хочется больше отдыхать и меньше двигаться. Но помните, что малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям сна.
Что делать, если вы страдаете от депривации сна
Родительские обязанности не всегда дают возможность позаботиться о себе, поэтому не вините себя в том, что вы страдаете от депривации сна. Обратите особое внимание на следующие вещи:
Постоянный недостаток сна в течение многих недель, месяцев или даже лет постепенно накапливается. Вернуться к нормальному режиму сна в таком случае становится не так уж просто, и для этого требуется приложить большие усилия. Если ребенок еще маленький, это сделать очень трудно. Но помните, что накопленный недостаток сна может приводить к различным психическим или физическим заболеваниям, поэтому игнорировать недостаток сна ни в коем случае нельзя.
Используйте любую возможность, чтобы поспать днем хоть немного. Недостаток ночного сна можно частично восполнить днем.
Депривация сна не всегда связана с уходом за ребенком. Если вы следуете гигиене сна и соблюдаете все рекомендации, но все равно не высыпаетесь, проконсультируйтесь с врачом. Решение данной проблемы поможет вам эффективнее выполнять свои материнские обязанности.
Ссылки по теме:
Последние обсуждения