Внимание! Прежде чем выполнять те или иные упражнения, следует проконсультироваться с врачом. После рождения малыша, не все упражнения могут пойти на пользу именно вам, особенно, если роды проходили с осложнениями или вы перенесли операцию кесарева сечения!
Повторения: все упражнения следует выполнять в 3 подхода по 15 раз. Если для вас это будет слишком большой нагрузкой, снизьте повторы до 10 раз.
Наклоны. Для укрепления мышц живота и ягодиц.
Положите на пол коврик, а на него малыша. Встаньте к нему лицом. В руки можете взять какие-нибудь забавные игрушки и погремушки. Выпрямите спину и втяните живот, ноги прямые. Наклоняйтесь вниз, пытаясь дотянуться до пола. Поднимаясь вверх, напрягайте ягодицы и упирайтесь в пол пятками.
Можете в это время весело напевать малышу песенку и строить рожицы. Ему явно будет интересно смотреть на маму, которая делает какое-то необычное действо, постоянно приближаясь и отдаляясь.
Повороты (скручивания). Для осиной талии и косых мышц живота.
Все мамы вертят своего ребенка в разные стороны, качают его и поднимают вверх-вниз. Однако, такие забавы, можно отнести к фитнес — упражнениям.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите кроху на руки ( он будет выполнять роль утяжелителя). Теперь делайте повороты, только корпусом, в право – в исходное положение-влево. Нижняя часть туловища должна при этом оставаться на месте. Верхней частью делайте максимальный поворот (скручивание). Если есть возможность, то можете немного вытянуть перед собой руки, держа в них малыша.
Выполняйте упражнение медленно, чтобы ребенок не испытывал дискомфорта.
Приседания. Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра.
Возьмите ребенка на руки. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Опускайте вниз тез, до параллели с полом, сохраняя спину прямой. Колени должны быть 90°, в нижнем положении. Не забывайте дышать: вниз-вдох, вверх-выдох. Поднимаясь, отталкивайтесь пятками от пола.
Выпады. Для укрепления задней поверхности бедра и ягодиц.
Встаньте прямо, с ребенком на руках. Сделайте большой шаг вперед: передняя нога –согнута в колене и образуем угол 90°, задняя – прямая и фиксируется на носочке. Опираясь на пятку передней ноги, выталкивайте себя вверх, сохраняя спину в прямом положении. Затем, возвращайтесь обратно. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Если вам сложно удерживать равновесие в таком положении, тогда лучше отказаться от этого упражнения вовсе, так как не следует забывать про безопасность ребенка.
Горизонтальная тяга. Для укрепления мышц спины и плеч.
Встаньте прямо ( можно даже на колени). Возьмите ребенка двумя руками, затем выпрямляйте и сгибайте руки в локтях, при этом держа в них ребенка. Лопатки должны быть сведены. Акцентируйте свое внимание на том, чтобы работали мышцы спины, а не рук. Хотя, напряжения в руках избежать не удастся.
Жим лежа. Для укрепления мышц спины.
Данное упражнение схоже с горизонтальной тягой, только выполняется лежа на спине. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, обхватите ребенка за талию, придерживая спинку. Сведите лопатки. Держите руки на уровне груди. Затем, сгибайте и разгибайте руки в локтях.
Отжимания. Для мышц груди и трицепса (задней поверхности руки).
Положите ребенка на коврик так, чтобы он оказался у вас между рук на уровне лица и груди. Примите положение «планка» — вытяните тело в прямую линию параллельно полу (удерживайте такое положении во время выполнения упражнения). Руки прямые, опираются ладонями в пол. Ноги должны упираться носочками в пол. Держите в напряжении мышцы живота и ягодиц во время данного упражнения. Не меняя положения, сгибайте (максимально), и разгибайте руки в локтях.
Прыжки. Для мышц ног.
Встаньте прямо и возьмите ребенка на руки. Он будет служить утяжелителем для вашего тела. Затем начинайте прыгать, отталкиваясь обеими ногами от пола одновременно. Прыжки не обязательно должны быть «высокими». Думайте о комфорте ребенка.
Пресс. Для укрепления мышц живота.
Одна из самых проблемных зон у женщин – живот. Довольно сложно найти упражнения на эту часть тела, которые было бы удобно выполнять с маленьким ребенком. Однако такие вариант существуют. Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Положите малыша на голень ног. Затем, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Ноги, вместе с тазом, также можно отрывать от пола, но так будет сложнее. Ребенка в этот момент старайтесь придерживать руками.
Второй вариант, для укрепления пресса, немного легче. Вам также надо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Посадите (положите) малыша на живот, придерживая его коленями. Затем поднимайте верхнюю часть туловища максимально вверх, держа руки за головой. Не забывайте про дыхание: поднимаетесь вверх-выдох, опускаетесь – вдох.
Планка. Для укрепления мышц живота и ягодиц.
Положите малыша на коврик, расположив руки по обе стороны от него, поставив их на ладошки, как и во время отжимания. Вытяните тело в одну прямую линию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Ноги поставьте на носочки. Удерживайте это положение 20-30 секунд. Затем поднимайте ноги, по очереди, вверх, как можно выше. Выполняйте данное упражнение до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в области живота и ягодиц.
Ножницы. Для укрепления мышц живота и ягодиц.
Лягте на спину. Посадите или положите малыша на живот. Вытяните ноги и поднимите их над полом на 20-30 см. Затем скрещивайте ноги, разводя и сводя их в противоположные стороны. Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поясница не прогибалась. После, держа ноги постоянно на весу, поднимайте ноги вверх и вниз, по вертикали и по очереди.
Поднятие таза. Для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Посадите (положите) ребенка на живот. Поднимайте, медленно, таз вверх (на выдохе), напрягая ягодицы. На вдохе опускайте вниз, но не касайтесь пола. Таз должен быть постоянно на весу.
Последние обсуждения