Без качественного сна человек лишается нормальной жизни. Но зачастую наши представления о том, что такое по-настоящему качественный сон, очень далеки от реальности. Знаете ли вы, что такое циркадный ритм, и почему соблюдать его крайне важно? Предлагаем разобраться вместе с экспертом.
ЕКАТЕРИНА ЧАПЛЫГИНА
Сомнология
Эксперт по детскому сну
Без сна и отдыха
Можно ли переоценить роль сна в нашей жизни? Его недостаток ведет к быстрой утомляемости и неминуемому стрессу. Мы получаем повышенный уровень кортизола, а это, в свою очередь, ведет к сбоям метаболических процессов и появлению лишнего веса. Недаром эндокринологи всегда интересуются у пациентов, страдающих полнотой, режимом их сна.
Недостаток сна — ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недостаток качественного сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Постоянное недосыпание увеличивает вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что приводит к сердечно-сосудистой недостаточности.
Пожалуй, этих примеров вполне достаточно, чтобы понять, — переоценить роль качественного сна в нашей жизни просто невозможно.
Что такое биоритмы
Наш сон регулируется двумя механизмами: циркадным ритмом и гомеостатическим. Это и есть те самые биоритмы, о которых сегодня так много говорят. Если объяснять максимально просто, то циркадный ритм — это наша зависимость от восхода и заката солнца. Солнышко встало — мы бодрствуем, зашло — отдыхаем. Гомеостатический — это механизм, который связан с усталостью. Когда мы сильно утомлены, то все равно уснем, невзирая на циркадный ритм.
Чтобы сон был более качественный, важно учитывать оба этих механизма — и усталость, и циркадный ритм. Если, к примеру, вы всю ночь работали, а утром заснули просто от усталости, работает гомеостатический ритм, а циркадный игнорируется. Это плохо, ведь именно ночной сон самый качественный. Плюс ко всему, если мы будем опираться только на гомеостатический ритм, организм начнет попросту «вырубаться» в самые неподходящие моменты. Это будет засыпание в состоянии стресса, что, разумеется, совершенно не полезно для организма.
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. От времени суток зависит наша работоспособность, уровни почти всех основных гормонов, заболевания и т.д.
Чтобы понять синхронизирована ли ваша активность с циркадным ритмом, предлагаем взглянуть на ключевые моменты типичного 24-часового цикла.
04:00 — 06:00. Чтобы разбудить мозг и тело, активно вырабатывается кортизол.
06:00 — 08.00. Происходит резкий скачок кровяного давления.
08:00 — 09.00. Включается в работу кишечник.
10:00 — 14.00. Это время активной деятельности мозга — внимания и концентрации.
14:00 — 16.00. Лучшее время для работы мышц.
16:00 — 18.00. Пик повышения кровяного давления.
18:00 — 20:00. Самая высокая температура тела.
20:00 — 22:00. Начинается выработка мелатонина.
22:00 — 02:00. Глубокий сон.
02:00 — 04.00. Самая низкая температура тела.
Тревожные признаки нарушения циркадных ритмов:
По ночам вас мучает бессонница.
Днем вы постоянно испытываете сонливость.
Стало сложно сконцентрировать внимание на работе.
Вы нервничаете по пустякам, срываетесь на близких.
Мучают головные боли.
Спать «по науке»
Взрослому человеку оптимально спать ночью, идеальная продолжительность сна — 8-9 часов. Ложиться лучше до 00.00 часов. На диаграмме выше видно, что именно в это время (с 22:00 до 02:00) организм погружается в фазы медленного (глубокого) сна, который необходим для восстановления организма. В этом цикле гипофиз высвобождает гормон роста, идет процесс регенерации тканей. Можно сказать, что это фаза «для здоровья тела».
Существует и другая фаза сна — быстрая. Теперь внимание переключается на мозг. Он начинает реорганизовывать информацию: анализируются события прошедших 24 часов, забывается все ненужное, а нужное структурируется. Именно в этой фазе мы видим сны. Быстрый сон отвечает за восстановление и развитие нашей нервной системы. Эти фазы доминируют ближе к рассвету. Из всего вышеперечисленного следует вывод: чтобы организм всецело восстанавливался, важно учитывать не только продолжительность сна, но и возможности полноценно пройти все фазы.
Можно ли спать днем? В промежутке с 13.00 до 14.00, мы часто испытываем сонливость. Нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе вздремнуть. Кстати, ученые доказали, что взрослому человеку для восстановления достаточно всего лишь 10-30 минут дневного сна. Однако спать нужно именно в этот отрезок времени. Сон после 15.00 может осложнить ночное засыпание и вызвать бессонницу.
Как улучшить качество сна
Существует ряд мер КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и для взрослых. Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, человек должен:
Наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Кстати, с появлением детей это становится в разы легче.
Отправляться в постель, когда ощущается сонливость, и стараться не дремать на диване по вечерам.
Никогда долго не лежать в кровати без сна. Лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать.
Отказаться от дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью.
Избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном.
Убрать из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.
Последние обсуждения